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【フィトケミカル】植物に含まれる注目の機能性成分で健康に!

2021.6.1

植物に含まれている注目の化学成分「フィトケミカル」について紹介します。フィトケミカルは、新陳代謝アップや免疫力の向上など、健康維持に効果を期待されている話題の栄養素です。たくさんの植物に含まれているため、種類がとても多く、さまざまな効果が期待できるのだそう。フィトケミカルという言葉を聞いたことがなくても、成分そのものの名前はきっと聞いたことがある人も多いはずです。代表的なフィトケミカルの種類や効果的な食べ方もチェックしていきましょう。

フィトケミカルとは?

「フィトケミカル」のフィトは、ギリシャ語で植物、ケミカルは化学物質という意味で、ファイトケミカルと呼ばれることもあります。本来は植物にとって有害な紫外線や害虫などから身を守るための成分ですが、人のカラダにも良い効果をもたらしてくれることがわかってきて、注目を集めています。
名前だけを聞くとどんな成分なのかわかりにくいかもしれませんが、野菜を食べたり調理したりするときに出てくる色素や香り、アクなどがフィトケミカルです。たくさんの植物に含まれているため、種類や栄養効果も多種多様。なかでも強い抗酸化作用があるのが、フィトケミカルが話題となった理由のようです。

代表的なフィトケミカルをチェック

代表的なフィトケミカルは、大きくわけて5種類。それぞれの特徴を紹介します。

・ポリフェノール
強い抗酸化作用を持つといわれているポリフェノールもフィトケミカルの一種。ポリフェノールとひと言で言ってもたくさんの種類があります。

【アントシアニン】
赤ワインやブルーベリー、ぶどうに含まれている、アントシアニン。ポロフェノールといえば、これらを思い浮かべる方も多いかもしれませんね。アントシアニンは、視力の向上にも効果があるといわれています。

【カテキン】
緑茶に含まれているカテキンもポリフェノールです。抗アレルギーや抗がん作用のほか、虫歯や口臭を予防したり、腸内環境を整えたりする効果が期待できるようです。

【大豆イソフラボン】
大豆製品に含まれている大豆イソフラボンは、ホルモンバランスを整えたり、骨粗しょう症を予防したりと、女性にとってうれしい効果を期待できる成分です。筆者も意識して摂るように心掛けています。

そのほかにも、生姜に含まれる「ショウガオール」、ウコン茶やカレー粉に含まれる「クルクミン」もポリフェノールです。

・カロテノイド
紫外線からカラダを守ってくれることで知られる「カロテノイド」。橙色や黄色、赤色など色素成分の総称で、動物性の食品にも含まれています。代表的なものをチェックしていきましょう。

【β-カロテン】
緑黄色野菜に含まれる成分で、皮膚や粘膜の健康維持のほか、免疫力アップにも効果を期待できるのだそう。にんじんやかぼちゃなど、黄色や橙色の野菜に多く含まれています。

【リコピン】
トマトに含まれていることで、よく知られている成分ですが、スイカにも含まれている赤色の色素成分です。視覚機能の維持や血流の改善などに役立つといわれています。

ほかには、とうもろこしなどに含まれる「ルティン」、海藻類に含まれる「フコキサンチン」などもカロテノイドの一種です。

・含有化合物
強い殺菌力と疲労回復効果を期待できる「含有化合物」は、「イオウ化合物」とも呼ばれています。含有化合物の代表的な成分は次の通りです。

【アリシン(硫化アリル)】
ニンニクや玉ねぎ、ニラなどに含まれている成分で、血液サラサラ効果のほか、食欲増進や生活習慣病の予防などに効果を発揮するといわれています。

【イソチオシアナート(イソチオシアネート)】
わさびや大根に含まれている成分で、すりおろしたりして細胞が壊れることで、辛みが発生します。殺菌作用や免疫力の向上など、さまざまな効果が期待できる成分のようです。

・多糖類
「多糖類」は「糖関連物質」と表現されることもある成分です。機能性フィトケミカルの一種で、栄養学的には食物繊維に分類されているのだそう。多糖類には、以下のような成分があります。

【β-グルカン】
しいたけやまいたけなどのきのこ類やパン酵母などに含まれているのが「β-グルカン」。がん細胞の発育を抑制したり、免疫力を高める効果があると考えられているのだそう。

【フコイダン】
「フコイダン」は、こんぶやもずく、わかめなど、主に海藻類に多く含まれている成分です。抗がん作用やコレステロール値を下げる効果が期待されています。

・テルペン類
「テルペン類」は、柑橘に含まれる独特の苦みや香りの成分で、香りには精神を安定させる効果が期待できるといわれています。オレンジやレモンの香りに癒された経験をお持ちの方は多いのではないでしょうか?筆者もそのうちのひとりです。 テルペン類には、柑橘類に含まれる「リモネン」やシソ科の植物に含まれる「ジテルペン」などがあります。

フィトケミカルの効果的な食べ方

植物全般に含まれているといわれるフィトケミカルの種類は、わかっているものだけでも1,000種類を超えるといわれています。まだ具体的な1日の摂取量の目安などは明らかになっていないようですが、上手に摂取するためには、ひとつの成分だけに偏ることなく、いくつか組み合わせて食べるのが理想的です。
脂溶性のカロテノイドは、油といっしょに摂取することで吸収率が上がるといわれているので、炒めたり、スープにして食べたりするのもおすすめです。含有化合物である、アリシンやイソチオシアネートなどは、熱に弱いので生で食べるといいでしょう。ただし、アリシンを含む野菜は刺激が強いものもあるため、食べ過ぎには十分注意が必要です。皮ごと食べられるものは、きれいに洗ってまるごと食べれば、その栄養を余すことなく摂ることができます。

まとめ

第7の栄養素ともよばれ、注目を集めている話題の成分フィトケミカルを紹介しました。普段何気なく食べている野菜から、健康効果が期待できる成分を摂取できるのは、うれしいですね。サプリなどで栄養を補うのもいいですが、旬の野菜をしっかり食べて、健康な身体を手に入れましょう。

記事を作成・監修したマイスター

tomoko

健康管理士一般指導員、健康管理能力検定1級、料理教室講師・飲食店勤務

tomoko

地球やカラダにやさしい生活をこころがけて暮らしています。私の記事が日々の暮らしの中でほんの少しでもお役にたてばうれしいです。

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