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エコな生活

夏バテなんかに負けない!原因と対策を紹介

2021.6.25

夏になって気温が高くなってくると、だるくて食欲がなくなったり、動くことすら面倒になったり…いわゆる夏バテの症状に悩まされた経験のある方は多いと思います。水分不足や栄養不足など、夏バテはさまざまなことが原因で起こる可能性がありますが、きちんと対策をしていれば、夏バテ知らずのカラダを手に入れることができるかもしれません。元気に猛暑を乗り越えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

夏バテの原因は?

最初に、夏バテしてしまう原因について解説していきます。 ・水分やミネラル不足による脱水症状
人のカラダは汗をかくことで、熱を下げようとします。風邪をひいて熱が出たときに汗がたくさん出るのは、カラダが一生懸命熱を下げようとするからです。 夏に汗をかくのも同じ理由です。気温が上昇すると、体温も合わせて上がってしまうので、カラダは汗を出すことで熱を下げようとします。 汗をかくとカラダの水分だけでなく、ミネラルまで失われてしまいます。ミネラルが不足すると、疲労や脱水症状、熱中症など、さまざまな不調が引き起こされてしまう可能性があるのです。ミネラルは、体内では作れないため、食べ物や飲み物で摂取しなくてはなりません。

・栄養不足
暑くて食事を作るのも食べるのも面倒くさい…そんな経験をしたことがある方も多いでしょう。筆者にもそんな経験あります。ですが、面倒だからといって食事を冷たい麺類だけで済ませていては、栄養不足による夏バテを引き起こしてしまうかもしれません。 ちょっと面倒に感じても、症状を悪化させないために、意識して栄養のあるものを食べるようにしましょう。たとえば、そうめんを食べるなら焼いただけのお肉や夏野菜を少しプラスしたり、枝豆やとうもろこしなど、簡単に食べられるものを用意したりするものもおすすめです。

・自律神経の乱れ
高すぎる外気温とエアコンなどで冷えすぎた室内の温度差にカラダがついていけず、自律神経が乱れてしまうことも夏バテの原因のひとつです。自律神経が乱れると、内臓や血管など、カラダの調子を整えている機能がうまく働かなくなり、疲れやすくなったり、胃腸の不調が起こったりします。 睡眠不足も自律神経の乱れにつながってしまいます。お酒が美味しい季節ですが、夜更かしせずに早めに寝ること。暑くて眠れない日は、エアコンも上手に活用しながら快適に眠れるよう温度調整をしましょう。

夏バテ対策にはコレ!

夏バテしてしまう原因がわかったら、あとは、夏バテしない体づくりをすることが大切です。すぐできる夏バテ対策を紹介します。

・こまめな水分補給
強い抗酸化作用を持つといわれているポリフェノールもフィトケミカルの一種。ポリフェノールとひと言で言ってもたくさんの種類があります。
人のカラダは、約60%が水分といわれていますが、普通に生活しているだけでも約2.5Lの水分が失われているのだそう。大量に汗をかく夏には、どれほどの水分が失われているのか…考えただけでもゾッとしますね。そのため、脱水症状や熱中症を防ぐには、こまめな水分補給が必要です。 一度にたくさんのお水を飲むのではなく、1日数回に分けてゆっくりと飲むのがおすすめです。タイミングは、朝起きたときと夜寝る前、食事の前や入浴前後など、のどが渇いたと感じる前に水分を摂るようにしましょう。 ちなみに…利尿作用のあるアルコールでは、水分を補給したことにならないのでご注意くださいね。

・温度管理
外の気温とエアコンの効いた室内の温度差が5度以上あると、自律神経の乱れにつながってしまうそうです。近年の猛暑を思うと、5度くらいの温度差は日常的に感じていそうですよね。 エアコンの温度設定は、できるだけ室内の温度が28度くらいになるようにして、外気温との差を5度以内にするのが理想的です。オフィスや学校など、個人で温度管理をするのが難しいときは、ひざ掛けや上着などを上手に利用してカラダが冷えすぎないように心がけましょう。

・軽めの運動
朝や夕方など、涼しい時間を活用して軽めの運動をするのも夏バテ予防におすすめです。運動をすることで、お腹もすいてぐっすり眠れるはずです。散歩を兼ねたウォーキングや、お子さんといっしょに早朝のラジオ体操に参加するのもいいかもしれませんね。 運動をするときは、水分補給を忘れないように注意しましょう。

・バランスのよい食事
暑くてあまり食欲がなくても、きちんと3食食べるように心がけましょう。汗をかくことで失われてしまうミネラルを食事で補うこともできます。ちなみに、筆者は、平日の朝はお味噌汁を食べるようにしています。夏は暑く感じるかもしれませんが、味噌汁を1杯食べれば、水分とミネラルを同時に補給できるので、子どもを安心して学校に送り出すことができます。夏野菜をたくさん入れておけば、栄養もしっかりと摂ることができるのでおすすめですよ。 後ほど、夏バテ予防に効果的な栄養素や食材を紹介するので、合わせて参考にしてみてください。

・睡眠不足にも要注意
体力回復や自律神経を整えるためにも、しっかり眠ることが大切です。暑いからといって、エアコンをつけっぱなしにして寝ないようにしましょう。寝る前にエアコンをつけて室内を冷やしておいたり、タイマーを活用したりしてみてくださいね。 また、寝具に工夫をするのも効果的です、ブルーなど涼しく感じるカラーのものを選んだり、乾きやすい肌触りの良いものを選んだり、枕だけを冷たくするのもおすすめです。

夏バテ対策におすすめの栄養素

・ビタミンB群
ビタミンB群には、消化吸収を助けてくれる効果や疲労回復効果などが期待できます。主食となりそうな食材なら、レバー、豚肉、うなぎなどがおすすめ。土用の丑の日は、元気に夏を乗り越えられるよう、ぜひ、うなぎを食べてください。食欲がないときは、そばを選んだり、おやつには、アーモンドやチーズを選んだりするといいですよ。

・タンパク質
夏バテ予防には、カラダを作る元となる良質なタンパク質を摂ることも重要です。先ほど紹介した、豚肉やレバー、うなぎなど、肉や魚からはもちろん、卵や牛乳、大豆製品からもタンパク質を摂ることが可能です。 おかずに手軽に追加できる枝豆や冷奴、ごはんに納豆やお刺身をのせて、卵をかけるだけでも簡単に栄養をプラスすることができます。

・アリシン
ビタミンB1と合わせて食べてほしいのが、疲労回復効果を期待できるアリシンを含む食材です。アリシンは、にんにくやニラなど、クセが強めの野菜に多く含まれている栄養素です。 豚肉やほうれん草をにんにくといっしょに炒めたり、レバニラ炒めにしたり…炒め物には、とりあえず、ニンニクやニラ、玉ねぎを入れてたっぷり栄養補給しましょう。

まとめ

夏に負けないカラダを作るには、規則正しい生活習慣とバランスの取れた食事が大切です。献立を考えるときは、栄養素を意識して食材を選んだり組み合わせたりしてみるのもおすすめです。ストレスをためないことも重要なので、あまり負担に感じない程度に、取り入れられそうなことから、はじめてみてはいかがでしょうか。

記事を作成・監修したマイスター

tomoko

健康管理士一般指導員、健康管理能力検定1級、料理教室講師・飲食店勤務

tomoko

地球やカラダにやさしい生活をこころがけて暮らしています。私の記事が日々の暮らしの中でほんの少しでもお役にたてばうれしいです。

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